MINUTY SÍLY # 1

První krok vede skrze tělo a režim - Fyzický i mentální základ pro každý den

Dovolte mi, abych sdílel první příspěvek z cyklu a mého nového projektu „MINUTY SÍLY“.

Ukázalo se mi v praxi, že abychom byli denně výkonní, plní energie a – nebojím se říci – také šťastnější, je moudré svému tělu i mysli dávat to, co denně potřebují.

Co potřebuje tělo

• Silový trénink

• Kardiovaskulární trénink

• Protahování

  
  

(Zdroj: Dan Millman – 12 bran na cestě k osobnímu růstu, Eminent 2008)

Co potřebuje mysl

• Ráno probudit

• Ukotvit a zorientovat „na mapě“

• Nastartovat mozek a myšlení

  
  

Moje cesta k rituálu

Došlo mi, že návyk musí být udržitelný každý den. Proto jsem ho kdysi pro sebe sama takový postavil a roky ho vybrušoval a teď bych vás rád přinejmenším inspiroval, pokud o něco podobného usilujete, protože moje kvalita života tímto rituálem stoupla.

Ověřený je, protože v podobě kterou popíšu ho dělám každé ráno víc než 15 let.

Dnes je mi 52, moje BMI je 70 kg / 173 cm… a pořád lezu se svými malými kluky po stromech. 😊 To je pro mě jeden z nejlepších důkazů, že to funguje.

Moje ranní rutina

5:00 – Budíček - Ihned vstávám.

Jakmile protahujeme vstávaní a znovu spadneme do Alfa stavu, má to za následek následnou malátnost a "nerozběhnuté" myšlení, což má vliv na výkon v první fázi dne, tedy je mou metou se tomu vyvarovat.

Jakmile vstávám, okamžitě umísťuji pozornost na dech, abych se vyvaroval prvních spontánních myšlenek (člověk se tak může lépe napojit na svou vlastní podstatu, kterou mysl, nepřekrývá spontánním žvaněním) a jdu do místnosti kde usedám ke krátké meditaci.

5:00 – 5:20 – Kryija meditace + vizualizace

• Meditace mimo jiné napomáhá udržet fokus a flow, které jsou přes den při práci nenahraditelnými pomocníky - další benefit je například - „Zorientování se na mapě“ po spánku - něco jako kalibrace mysli. Mé doporučení je následující (existuje spousta jiných typů meditací, najděte si tu, která Vám nejvíc vyhovuje):

  
  

  • posaďte se s rovnými zády tak, jak to zvládnete

    
    

  • dejte si na počátku krátký čas např. 5 minut, abyste si zvykali pomalu a činnost vás neodradila

    
    

  • narovnejte se "za svým nejvýše položeným vlasem" a očima za mírně pootevřenými víčky směřujte cca 70cm před sebe ( zjednodušeně poloha očí stimuluje mozek k setrvání v přítomnosti a ukotvení pozice )

    
    

  • jazykem se dotýkáte horního patra a ústa jsou mírně pootevřená - je-li uvolněný obličej, je uvolněné celé tělo

    
    

  • vnitřní pozornost směřujte - a teď to popíšu - představte si, že stojíte někde v místnosti a někdo zavolá vaše jméno, vy se otočíte ukážete sami na sebe prstem a zeptáte se JÁ? - právě na tohle místo směřujte svou vnitřní pozornost a pozorujte ho

    
    

  • posledním krokem je zaměření se na dech - pozorujte jak vám prochází vzduch nosními dírkami

    
    

  • Pokud z počátku nezvládnete být zaměřeni na své vnitřní místo a na dech zároveň, zaměřte se pouze na dech (já to ze začátku vůbec nezvládal, časem to přijde)

    
    

  • Pokud přijdou myšlenky, to je přirozené (Mysl vyzařuje myšlenky, stejně jako Slunce vyzařuje světlo, je to její přirozenost ) podstata meditace je být jako obloha, která pozoruje mraky které na ní jsou, kdy VY jste OBLOHA a MRAKY jsou VAŠE MYŠLENKY - když se to povede, tak se mraky vytvářejí pomalu a méně, postupně odplují a nastane JASNO.

  
  

  "Minuta bez myšlenek v přítomnosti (Vám) může dát Energii na celý den."

  
  

  Jeden z Mistrů, na jehož jméno si nevzpomenu:-), nicméně pravdivost výroku jsem si ověřil na vlastní kůži.

  

• Vizualizace toho, co je pro mě důležité

  
  

  Vizualizace je velmi silný nástroj, který mě osobně pomohl realizovat to co jsem realizovat chtěl

  • vizualizace je naprosto zásadní a je to samostatná kapitola, kterou rozebereme jindy

    
    

  • začněte tím, že před vrchní částí čela si vizualizujte v barvách přední stěnu vašeho obývacího pokoje - v barvách a se všemi detaily - KAŽDÝ DEN, NEJLÉPE RÁNO A PŘED SPANÍM

    
    

  • jakmile zvládnete zvizualizovat stěnu vašeho obýváku - začněte s tím, co si opravdu přejete a to stejným způsobem

    
    

  • brzy zmíním další instrukce - je třeba postupně - případně mi napište do komentářů dotazy v případě vašeho zájmu

    
    

  • Vizualizace dokonale spouští velmi speciální mechanismus v našem mozku - ten se jmenuje RAS

    
    

  • Toužili jste někdy po něčem? Všimli jste si, že když chcete třeba nové auto, nebo nějakou věc, tak to auto nebo tu věc kolem sebe najednou pořád vidíte? To je proto, že mozek, ji začíná pro vás automaticky vyhledávat aby, řečeno zjednodušeně, vyřešil vaši touhu - a aktivní vizualizace toho co chcete, zapne vyhledávání všech dostupných informací a zdrojů k realizaci toho po čem toužíte - a to jsem úspěšně několikrát otestoval

    
    

• Spuštění RAS (Retikulárního aktivačního systému) → mozek začne vyhledávat příležitosti a informace v souladu s mými cíli a hodnotami

  
  

5:20 – 5:31 – Aktivní dýchání probuzení plic, okysličení krve, příliv energie. Střídám různé techniky:

• Energy Breathwork – 8 min

• Wim Hof – 11 min

• SOMA Breath – 22 min

(Pokud mám ráno více času, stojí to za to. Navíc dech omezuje záněty – mnohokrát mě škrábalo v krku a po dýchání přišlo velké zlepšení.)

5:32 – 5:42 – Čaj pro děti + voda s citronem, olivový olej, suplementy

5:42 – 5:52 – Cvičení venku naboso

V PADESÁTI LETECH - je silové cvičení důležitější než kardio, protože tělo si ze svalů bere, místo aby je přirozeně stavělo, jako tomu bylo před čtyřicítkou - proto silovému tréninku pozornost věnuji

• 90 kliků (různé šířky)

• 2 kola Ashtanga jógy (silovější pozdrav slunce)

• Rozhýbání všech kloubů

2 kola Ashtanga jógy - sestavy  (silovější pozdrav slunce) -  cvičí indická armáda, pro udržení kondice.

Rozhýbání všech kloubů na těle kroužením, aby dobře mohla proudit energie -  klouby jsou uzly, které často brání energii a pohybu pokud jsou zatuhlé.

Pokud je léto, jako tomu bylo teď, často se mi poštěstí východ slunce nad lesem – což zjednodušeně probudí mozek.

= Světelný signál potlačí tvorbu melatoninu (hormon spánku) a naopak nastartuje kortizolový „ranní vzestup“, bdělost a kognitivní funkce – světlo potlačí melatonin a nastartuje kortizolový „ranní vzestup“.

5:52 – 6:00 – TRX cvičeníPo padesátce cvičím hlavně s vlastní vahou, objem není cíl. Chci sílu a pružnost. Supersérie (shyby + dřepy) mi během 3 dnů procvičí celé tělo.

Mou metou není objem, nýbrž síla a pružnost

Během 3 dnů procvičím celé tělo a „jedu“ v supersériích

například Shyby sestupně: 6

Dřepy 20

Shyby 5

Dřepy 20

Shyby 4

Dřepy 20

Shyby 3

Během několika dnů tak procvičím celé tělo. Analogické sestavy mám pro každý den, kromě víkendu.

6:00 – 6:05 – Body scan + aktivace těla

• Bosý na trávě, vědomé vnímání těla (somatický koučink)

  
  

  Cíl: nabrat energii ze Země, uvolnit napětí a být plně přítomný ve vlastním těle

  Instrukce (3 minuty):

  • Postavte se pohodlně, nohy mírně od sebe, zavřete oči a zhluboka se nadechněte.

  • Zaměřte pozornost na prostor cca 20 cm pod chodidly – představte si, že ze Země vstupuje energie směrem k vašim nohám.

  • Pomalu věnujte pozornost chodidlům, nohám, pánvi – sledujte pocity a uvolněte napětí.

  • Přesuňte pozornost přes záda, hrudník a břicho – vnímejte, jak se tělo naplňuje energií a s výdechem uvolňuje napětí.

  • Postupně věnujte pozornost ramenům, pažím, rukám a nakonec krku, obličeji a hlavě – jen pozorujte a uvolněte napětí.

  • Na závěr si představte celé tělo propojené s energií Země – dýchejte klidně a zůstaňte v přítomném okamžiku.

  💡 Jen pozorujte a vnímejte – nic není špatně ani dobře, jde o propojení s tělem a energií.

  Pokud chceš, můžu udělat ještě ještě dynamičtější variantu pro stát, kde se dá lehce míchat s mírným pohybem kolen a dlaní, aby tělo aktivněji přijímalo energii ze Země. Chceš, abych ji připravila?

  
  

• Poklep dlaní postupně na celé tělo (technika z Aikidó)

  
  

6:00 – 6:15 – 1 200 m běh s omezeným dýcháním

• 2 kroky nádech, 5 kroků výdech (nosem)

• Více CO₂ = efektivnější okysličení krve → vyšší kondice, spalování tuků

Technika způsobuje, že orgány vytvářejí větší množství CO2 a tím následně produkují kyslík, který přechází rychle do krve, tedy zvyšuje fyzickou kondici, výkon a spaluje tuky -  dýchá se nosem

Zdroj -  kniha: „DECH – nové poznatky o ztraceném umění“, James Nestor (mimochodem naprostá bomba, doporučuji všem kdo se o dech zajímáte, ten člověk je „magor“:-), ale spolu s dalším „magoerem“ ze Švédska Björnem Edströmem zasvětili dechu svůj život, vše testují a je to opravdu poučné čtení)

(James Nestoj - Dech: nové poznatky o ztraceném umění. Doporučuji všem, kdo se o dech zajímají.)

A pak už…

Hygiena, proteinový nápoj, lehká snídaně, pár stran z knihy.V 7:30 vyrážím do práce, cestou poslouchám lekce na Mindvalley.com.

Udržitelnost

• Díky tomu, že je to rituál, tělo si na něj zvyklo a potřebuje ho.

• S meditacemi trvá asi 75 minut, bez meditací cca 46 minut.

• Dá se ale zkrátit i jen na 15 minut (dýchání nebo cvičení).

A výsledek? Většinou jsem ráno nakopnutý, veselý a připravený je to krásný začátek dne.

Závěr

Věřím, že něco z toho může být inspirací i pro vás.

A hlavně – mohou to být vaše vlastní MINUTY SÍLY.